Mantar’dan Daha Fazla D Vitamini İçeren 7 Besin

Mantar’dan Daha Fazla D Vitamini İçeren 7 Besin

Mantarlar, özellikle ultraviyole (UV) ışığı altında yetiştirildiklerinde, D vitamini bakımından önemli bir kaynaktır. D vitamini, vücudun kalsiyumu kullanarak kemik sağlığını koruması için gereklidir. Ancak yalnızca mantarlarla sınırlı kalmamak gerekir.

Bazı hayvansal kaynaklar ve zenginleştirilmiş bitkisel besinler, D vitamini açısından çok daha yüksek değerler sunar. İşte mantardan daha fazla D vitamini içeren 7 sağlıklı besin:

1. Alabalık

D vitamini içeriği: 654 IU (3 ons / yaklaşık 85 gram)

Tatlı su alabalığı, yalnızca birkaç porsiyonda günlük D vitamini ihtiyacının tamamını karşılayabilir. Hem lezzetli hem de pişirmesi kolaydır.

Alabalığı sarımsaklı tereyağ ile fırında pişirip üzerine badem dilimleri serpebilir veya dereotu, kekik ve limonla lezzetlendirebilirsiniz.

Mantarın D Vitamini İçeriği Neden Değişir?

Mantarların D vitamini miktarı, nasıl yetiştirildiklerine bağlıdır. Güneş ışığı veya UV ışığı görmeyen mantarlarda D vitamini 0 IU’ya kadar düşük olabilirken, ışığa maruz kalanlarda 1000 IU’ya kadar yükselebilir.
Yetişkinler için önerilen günlük miktar 600 IU’dur.
“UV ışığıyla zenginleştirilmiştir” veya “D vitamini yüksek” etiketli mantarları tercih etmek faydalıdır.

2. Somon Balığı

D vitamini içeriği: 441–924 IU (3.5 ons / 100 gram)

Somonun D vitamini değeri, yetişme şekline ve bölgesine göre değişir. Doğal ortamda yakalanan (yabani) somon, çiftlik somonuna göre çok daha fazla D vitamini içerir.

Baltık Denizi’nden yakalanan somonlarda 556–924 IU D vitamini tespit edilirken, çiftlik Atlantik somonlarında bu değer 441 IU civarındadır.

Somonu fırında ballı-limonlu sosla, yoğurt ve dereotuyla marine ederek veya hardal ve esmer şekerli bir kaplama ile pişirerek tüketebilirsiniz.

3. Konserve Ton Balığı

D vitamini içeriği: 231 IU (3 ons / yaklaşık 85 gram)

Ton balığı, yağsız protein ve D vitamini bakımından zengin bir seçenektir. Ayrıca B12 vitamini ve selen gibi önemli mineralleri de içerir.

Basit bir ton balıklı sandviç klasik bir seçimdir, ancak ton balığını yumurta ve galeta unu ile köfte haline getirip teriyaki sosuyla, ya da siyah fasulye ve peynirle hazırlanan burritolarla da servis edebilirsiniz.

4. Zenginleştirilmiş Bitkisel Sütler (Soya, Badem veya Yulaf Sütü)

D vitamini içeriği: 100–144 IU (1 su bardağı)

Bitkisel sütler doğal olarak D vitamini içermez, ancak çoğu işleme sırasında zenginleştirilir. Ayrıca bazı markalar A vitamini ve kalsiyumla da güçlendirilir.

Soya sütü özellikle dikkat çeker çünkü dokuz temel amino asidi içeren eksiksiz bir bitkisel proteindir.

Soya sütünü vegan tatlılarda, çikolatalı mus yapımında veya meyve ve vanilya özütüyle hazırlanan smoothielerde kullanabilirsiniz.

5. Zenginleştirilmiş İnek Sütü

D vitamini içeriği: 117 IU (1 su bardağı)

İnek sütü doğal olarak az miktarda D vitamini içerse de, çoğu ürün ek D vitamini takviyesiyle satılır.
Yağsız veya az yağlı süt tercih ederseniz, kaloriyi yaklaşık %40 oranında azaltabilir ve doymuş yağ miktarını düşürebilirsiniz.

Sütü doğrudan içmek istemiyorsanız, makarna ve peynirli soslarda veya brokoli ve karnabahar çorbalarında kullanabilirsiniz.

6. Yoğurt

D vitamini içeriği: 116 IU (8 ons / yaklaşık 1 küçük kase)

Yoğurt, hem düşük yağlı hem de yağsız çeşitlerinde D vitamini sağlar. Aynı zamanda kalsiyum ve probiyotik açısından da zengindir.

Hazır meyveli yoğurtlarda ilave şeker miktarı yüksek olabilir. Bu nedenle sade yoğurdu tercih edip üzerine taze meyve eklemek en sağlıklı seçenektir.
Ayrıca yoğurdu dereotu ve limonla dip sos haline getirebilir veya kimyon ve paprika ile marine edilmiş tavuk için kullanabilirsiniz.

7. Zenginleştirilmiş Portakal Suyu

D vitamini içeriği: 100 IU (1 su bardağı)

Portakal suyu, doğal olarak C vitamini ve kalsiyum içerir, ancak D vitamini açısından fayda sağlamak için zenginleştirilmiş versiyonlarının tercih edilmesi gerekir.

Bir su bardağı portakal suyu yaklaşık 112 kalori içerir.
Taze sıkılmış portakal suyu yerine D vitamini eklenmiş versiyonları seçmek önemlidir.

Ayrıca portakal suyunu ev yapımı yulaf ve hurma barlarında, kek veya muffin tariflerinde veya tavuk marinasyonlarında kullanabilirsiniz.

Mantarlar, UV ışığı altında yetiştirildiğinde D vitamini kaynağı olabilir; ancak balıklar, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş içecekler, genellikle çok daha yüksek miktarda D vitamini sunar.

D vitamini, yalnızca kemikler için değil; bağışıklık, kas sağlığı ve ruh hali dengesi için de gereklidir. Güneş ışığından yeterince yararlanamadığınız dönemlerde, bu besinleri düzenli olarak tüketmek, sağlığınızı korumanın en etkili yollarından biridir.

Sık Sorulan Sorular

Günlük ne kadar D vitamini alınmalı?
Yetişkinler için önerilen miktar ortalama 600 IU’dur. Ancak yaşlılar veya D vitamini eksikliği olan kişilerde bu miktar daha yüksek olabilir.

Mantarlar gerçekten iyi bir D vitamini kaynağı mı?
Evet, ancak yalnızca UV ışığı altında yetiştirilen mantarlar yüksek D vitamini içerir. Diğerleri genellikle çok düşüktür.

Bitkisel sütlerdeki D vitamini doğal mı?
Hayır, genellikle zenginleştirme yoluyla eklenir. Ancak bu takviye formu vücut tarafından kolayca kullanılabilir.